5 упражнений для красивых ягодиц

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о новичках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах, потому это не просто. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

  1. Подъем ноги в стойке на коленях

Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

Работает задняя поверхность бедра (двуглавая мышца) и ягодицы (большая ягодичная мышца). 

2. Выпады

Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине – немного прогнуться. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

Работает средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног, развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы. 

3. Ягодичный мостик

Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

Работает задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов, ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра.

4. Присед

Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.  Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

Работает квадрицепс и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра), неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

5. «Пожарный гидрант»

Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

Упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных мышц, качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра, для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента.

Похожие записи

Начните вводить, то что вы ищите выше и нажмите кнопку Enter для поиска. Нажмите кнопку ESC для отмены.

Вернуться наверх