Сладких снов: фазы сна и что нужно о них знать

“Фазы сна” — звучит красиво и загадочно, не так ли? Как часто это словосочетание интриговало вас познавательным подтекстом, скрытым за таким емким понятием? Конечно, все знают, что сон бывает быстрым или медленным или глубоким и неглубоким, но на этом познания тонкостей заканчиваются. Сегодня качество отдыха приобретает все большую ценность, поэтому предлагаем заново освоить физиологию фаз сна и все-таки разобраться, в чем отличие между быстрым и медленным сном.

КАКИЕ БЫВАЮТ ФАЗЫ СНА?

В научной среде схема структуры человеческого сна включает две главные фазы: медленный сон (или медленноволновой, ортодоксальный, Non-REM-сон) и быстрый (БДГ/ REM-сон — аббревиатура от определения «быстрое движение глаз» / rapid eye movement).

При здоровом режиме дня ваш сон представляет собой цикл из двух базовых фаз. Они могут повторяться по несколько раз в течение ночи. Фазы сна человека имеют разную продолжительность по времени и особые функциональные задачи, обусловленные активностью мозговых структур.

КАК РАБОТАЮТ ФАЗЫ И ЦИКЛЫ СНА

Когда вы только начинаете засыпать, то погружаетесь в фазу медленного сна, а точнее, в ее первую стадию, которая длится 5-10 минут. Фактически это «прелюдия» отдыха, переход тела из активного состояния к полному расслаблению. В этот момент у вас снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, движение глаз под веками, понижается температура, замедляются волны мозга. В этот период как раз и возникают эти странные импульсивные подергивания, вызванные обычным расслаблением мышц.

Затем наступает вторая стадия, которая длится около 20 минут — неглубокий или легкий сон, во время которого продолжает снижаться мышечная активность, температура, сердечный ритм, а глаза прекращают двигаться. Стадия легкого сна повторяется, как и другие фазы, на протяжении всего вашего сна и занимает примерно 45-55 % общего времени ночного отдыха.

Еще по 30-45 минут приходится на третью и четвертую стадии — глубокий дельта-сон. Сердцебиение и дыхание переходят к самому медленному ритму, мозговые волны и мышцы полностью расслаблены. Именно в этот период человека очень трудно разбудить. В этот момент вы крепко спите и даже если разговариваете во сне, то потом ничего не помните.

После четвертой стадии человек возвращается ко 2-й стадии медленного сна, которую сменяет первый короткий сеанс быстрого сна продолжительностью примерно 5 минут. Описанная последовательность стадий называется циклом, первый из которых насчитывает 90-100 минут, и, в среднем, здоровый сон длится 4-5 полных циклов, в зависимости от возраста и потребностей организма. Если говорить о нормах для конкретной фазы сна, то при повторении циклов доля медленного сна уменьшается, а быстрого, соответственно, возрастает.

ЧЕМ ВАЖНА ФАЗА БЫСТРОГО СНА

Фаза быстрого, неглубокого или парадоксального сна характеризуется повышенной активностью головного мозга, что проявляется в быстром движении глазных яблок. Активность мозга, как и частота пульса, в эти минуты приближается к состоянию бодрствования, а ваше дыхание учащается.

Во время фазы быстрого сна мозг фильтрует полученную за день информацию, отбрасывая ненужную и второстепенную. Согласно данным ученых-сомнологов, люди, проснувшиеся на этапе БДГ-фазы, более творчески настроены и готовы к решению незаурядных задач. А еще именно во время этой фазы мы видим сны. 80% всех сновидений происходят во время быстрого сна, и те, кто просыпается в этот период, обычно помнят, что снилось и в подробностях описывают увиденное.

ЧЕМ ВАЖНА ФАЗА МЕДЛЕННОГО СНА

Фаза медленного сна очень важна для здорового состояния человека. Во время третьей и четвертой стадии ваш организм восстанавливает энергетические и физиологические ресурсы, запускает процессы регенерации клеток, улучшения кровоснабжения мышц, общего укрепления иммунной системы. Как ни странно, но пока вы крепко спите, ваш гипофиз трудится, выделяя важные для тела вещества, например, гормон роста, которые способствует развитию и восстановлению мышечной и костной ткани.

Глубокий сон также помогает структурировать безудержный поток поступающей в него информации, позволяя мозгу формировать осознанные воспоминания, поддерживая кратковременную/долговременную память и общее обучение.

КАК НАУЧИТЬСЯ ВЫСЫПАТЬСЯ

Важно помнить, что качественный ночной сон не менее важен, чем правильное питание и регулярные тренировки. Ученые считают, что недостаток сна вызывает самые разнообразные проблемы со здоровьем: от лишнего веса, диабета и депрессии до снижения иммунитета и либидо.

Самый эффективный метод, гарантирующий крепкий и здоровый сон — соблюдение режима. Учитывая личные потребности и зная, сколько циклических повторений фаз сна организму требуется, чтобы хорошенько отдохнуть, определите час, когда вам лучше просыпаться, а когда лучше засыпать, и следуйте этому графику. Отправляйтесь в постель и вставайте с нее в одно и то же время. Старайтесь придерживаться графика ежедневно и при любых условиях.

Мы собрали еще несколько советов, которые помогут вам выспаться и настроить ваш режим:

  • Делайте разминки как минимум 20-30 минут в день, но избегайте тренировок за несколько часов до сна.
  • Во второй половине дня пейте только воду и напитки без кофеина. Кофе, алкоголь и никотин только затруднят полноценный ночной отдых;
  • Научитесь настраиваться на отдых после долгого дня. Пусть это будет особый ритуал в формате прочтения книги или принятия ванны с аромамаслами.
  • Избавьтесь от яркого света и громких звуков в спальне. К ним относятся телевизор, ноутбук и, конечно, смартфон.
  • Если не можете заснуть, не лежите в постели, ворочаясь, а лучше встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, опять почитайте, пока снова не начнет клонить в сон.
  • Если ваша бессонница длиться довольно долго, подумайте о замене подушек, одеяла, покупке мягкого и «дышащего» постельного белья. Может помочь даже перестановка кровати — возможно, чтобы спать как дитя, вам нужно гнездышко покомфортнее.

Похожие записи

Начните вводить, то что вы ищите выше и нажмите кнопку Enter для поиска. Нажмите кнопку ESC для отмены.

Вернуться наверх