Рассказываем, как осенью укрепить ягодицы по рецепту Бейонсе и Ким Кардашьян.
1. Выпады
Самое простое упражнение и самая идеальная тренировка ягодиц. Выполняя это упражнение, вы также тренируете и ноги, поэтому они станут более стройными и подтянутыми.
Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и медленно согните ноги в коленях. После этого вы также сгибаете другую (заднюю) ногу. Важно: не ставьте колено на пол, пятка должна оставаться в воздухе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение с левой ногой. Идеальное выполнение — от 20 до 30 повторений на каждую сторону в трех подходах.
А чтобы получить еще больший эффект, возьмите в руки гантели по 1,5-2 кг и держите их по бокам.
2. Подъем ноги вверх из положения стоя на коленях с упором на ладони
Это упражнение прорабатывает ягодицы и тонизирует бедра.
Как делать: встаете на четвереньки с упором на ладони, сгибаете в колене одну ногу и под прямым углом, стопы обращена к потолку и расположена параллельно полу (носок тянете вниз к полу). Затем плавным толчком толкаете ногу вверх к потолку и опускаете ее в исходное положение. Повторите от 20 до 30 раз, затем меняйте ногу. Сделайте 4 подхода.
Для большей эффективности можно использовать фитнесс-резинку или утяжелители для ног по 1,5-2 кг на каждую ногу.
3. Ножницы с согнутыми коленями
Упражнение тренирует внутреннюю часть бедра и нижнюю долю пресса.
Как делать: Ложитесь на спину и поднимите ноги вверх. Согните их в коленях таким образом, чтобы образовался угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе. Сделайте 4 подхода по 25 повторений.
4. Ягодичный мостик
Здесь включается задняя и внутренняя поверхность бедер и ягодичные мышцы. Также задействованы мышцы кора и брюшного пресса.
Как делать: ложитесь на коврик, согните ноги и расставьте их на ширине плеч, руки свободно лежат на полу вдоль тела. Затем поднимите ягодицы так, чтобы спина, ягодицы и бедра составили прямую линию. Убедитесь, что колени не «падают» внутрь, вы не выгибаете спину и не напрягаете руки. Чтобы упражнение было действительно эффективным, вы должны чувствовать напряжение только ягодиц и ног. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно верните ягодиц к полу, но не опускайте на пол. Упражнение повторяется от двенадцати до пятнадцати раз в трех-четырех подходах.
Для большего эффекта положите на бедра утяжелитель — гантели или штангу.
5. Махи из положения лежа
Упражнение тренирует ягодицы и заднюю часть бедер.
Как делать: встаньте на колени и обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 4 подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.
