На результат: эффективные упражнения с фитболом

Фитбол — один из лучших инструментов как для тренировок в зале, так и для домашнего фитнеса. Он помогает делать бесконечное количество упражнений, которые ограничиваются лишь вашей фантазией. Фитбол используется во всех направлений от функциональных тренировок до пилатеса и йоги, подходит для тренировок во время беременности и физической реабилитации. 

Что это такое?

Фитбол представляет собой надутый шар и благодаря своей форме вовлекает в движение большее число мышечных групп, чем задействуется при выполнении аналогичных движений без него. Упражнения с использованием фитбола тренируют чувство равновесия. Поэтому фитбол позитивно влияет на формирование красивой осанки и сильного живота. Мы собрали самые эффективные упражнения в этой статье. Советуем повторить! 


Упражнение #1: Вращение тазобедренного сустава сидя

8-10 повторов в обе стороны

Исходное положение: сидя на фитболе, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки на талии.

Как делать: дыхание спокойное и равномерное. Совершите круговые движения тазом, перекатывая фитбол вокруг седалищных бугров.

Упражнение #2: Разгибание колена в положении сидя

10 повторов на каждую ногу

Исходное положение: сидя на фитболе, спина прямая, руки прямо перед собой, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.

Как делать: на вдохе немного поднимите одну ногу от пола, полностью разогните колено. На выдохе согните ногу в колене и верните стопу на пол. Важно сохранять баланс и ровную спину.

Упражнение #3: Боковые наклоны в положении сидя

5 повторений на каждую сторону

Исходное положение: сидя на фитболе, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки сложены за голову.

Как делать: на выдохе наклоните корпус вправо, на вдохе вернитесь в исходное положение. Ваша задача — сохранять корпус во фронтальной плоскости, не допуская скручивания, а также сохранять баланс на фитболе.

Упражнение #4: Планка на фитболе

10-12 повторений. 1 цикл дыхания — 1 повторение

Исходное положение: руки согнуты в локтях на 90 градусов, предплечья располагаются на вершине фитбола на ширине плеч, стопы упираются в пол, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы и живот напряжены.

Как делать: на выдохе разогните колени и держите тело прямым, выстраивая ровную линию от пяток до макушки, напрягите ягодицы и живот, не допуская прогиба в пояснице. На вдохе снова согните колени, расслабьтесь. Ваша задача — удержать баланс на фитболе, выполняя при этом планку.

Упражнение #5: Обратная планка с ногами на фитболе

10-12 повторений. 1 цикл дыхания — 1 повторение

Исходное положение: сидя на полу, прямые руки расположены позади и упираются в пол, пятки кладем на вершину фитбола, колени прямые.

Как делать: на выдохе напрягите ягодицы и поднимите их от пола, давите пятками на фитбол, толкая его от себя до полного распрямления в тазу. Удерживайте тело в прямой линии от стоп до плеч, на вдохе верните ягодицы на пол. Ваша задача — сохранять баланс, а также сохранять ноги и руки прямыми.

Упражнение #6: Скручивания с опорой на фитбол

15-20 повторений

Исходное положение: поясница на фитболе, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу, ягодицы напряжены, лобковая кость направлена в потолок, руки собраны за головой, верх спины лежит на фитболе.

Как делать: на выдохе напрягите пресс, поднимая верхнюю часть тела с фитбола на максимальную высоту, при этом ноги остаются неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение #7: Отведение бедра с опорой на фитбол

10-15 повторений, после повторите упражнение на вторую сторону

Исходное положение: стоя на коленях, правый бок опирается на фитбол, левая нога прямая, стопа на полу.

Как делать: на выдохе поднимите прямую левую ногу до уровня таза, на вдохе плавно опуститесь в исходное положение. Старайтесь сохранять спину ровной и держать в тонусе пресс.

Упражнение #8: Ягодичный мост

10-15 повторений

Исходное положение: спина лежит на полу, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в верхнюю часть фитбола, руки прямые лежат на полу.

Как делать: на выдохе напрягите ягодицы, давите пятками на фитбол и поднимите таз от пол, стараясь достичь распрямления в тазу. Важно избегать прогиба в пояснице, тяните лобковую кость в направлении рёбер. На вдохе опустите таз вниз до исходного положения.

Похожие записи

Начните вводить, то что вы ищите выше и нажмите кнопку Enter для поиска. Нажмите кнопку ESC для отмены.

Вернуться наверх